Влияние автоматических мыслей на нашу жизнь | КПТ | Психология

Опубликовано: 02 Декабрь 2024
на канале: Екатерина Гончарова

273

В этом ролике мы поговорим о том, как с помощью ведения дневника, можно работать с негативными иррациональными мыслями.
Многие из вас уже наверняка вели дневники, списки, в котором вы записывали негативные или позитивные мысли, события, свои успехи или неудачи. Это, действительно, очень полезно. Ведение дневника позволяет выговориться на бумаге. Ко всему прочему, во время моторики и, одновременно, обдумывания следующей мысли задействуются практически все участки головного мозга. По этой причине нейрофизиологи рекомендуют писать от руки несколько минут в день. Это, действительно, существенно продлевает здоровье нашего мозга. Но сейчас речь о другом.
Сразу скажу, что просто записывать мысли, события без последующего анализа нет никакого смысла. Да, это может привести к сиюминутному облегчению, но если вы стремитесь к изменениям в вашей жизни, то с упражнением, о котором пойдет речь дальше, стоит познакомиться.
Называется метод ABCDE
Сейчас мы разберем его по пунктам.
Для чего он нужен? Метод поможет лучше понять свои мысли, чувства и как они влияют на вашу жизнь.
Этот метод помогает выявить автоматические иррациональные мысли о себе.

Не буду сейчас углубляться в терминологию, поясню, что под автоматическими мыслями имеются ввиду негативные мысли, которые напрямую влияют на ваше самочувствие и настроение.
Кроме этого, упражнение дает возможность взглянуть на свои реакции и поведение со стороны.
И самое главное, метод АВСДЕ формирует такой важный навык как самонаблюдение. Не путайте с саморефлексией. А именно самонаблюдение. Например, вас захлестывают эмоции и в этот момент, вместо того, чтобы в них утонуть вы используете навык самонаблюдения. Это значит, что вы фиксируете и осознаете свои ощущения, чувства, мысли и действия.
Да, это непросто, особенно если эмоций очень много, но если тренироваться как в спорте, то, поверьте, все получится.
И так давайте перейдем к упражнению.

Первый пункт: А. Это активизирующее событие. Вы записываете время и место события.Что вы в это время видели, что вас окружало, что в этот момент вы слышали.
И чем детальнее вы вспомните, тем больше запуститься нейронных связей, которые помогут вам сделать упражнение до конца с большим количеством важных деталей.

Например, начальник при всех вас отчитывал, ругал и обесценивал при коллегах.
Описываете ситуацию как можно детальнее.

Второй пункт. Б. Какие у вас в этот момент были мысли, оценочные суждения. Нужно постараться и вспомнить более десяти мыслей.
Если их нет, нужно вернутся к первому пункту и еще раз вспомнить событие.

Например, берем опять же ситуацию с начальником.

Пример мыслей: Теперь все будут думать о вас плохо. Начальник сделал это специально, чтобы выставить вас некомпетентным перед коллегами. Даже если вы будете хорошо работать, вы не сможете изменить мнение о себе.

Далее, пункт С. Здесь нужно записать свои чувства. Можно два-три.
Что вы чувствовали когда начальник повышал на вас голос?

Причем важно оценить свои чувства по интенсивности.
Где, например, 50 будет средний уровень эмоций, а 100 - сверхсильные эмоции.
А чтобы упростить задачу, можно обратиться к таблице чувств , которую можно найти в Интернете . Да, важно не путать мысли и ощущения в теле.

Продолжаем пример с ситуацией на работе. В момент, когда вас ругал начальник, вы чувствовали себя униженным, обиженным, обеспокоенным своей репутацией, злым и разочарованным в своем начальнике.

Далее, четвертый пункт Д. Это действие.

Какие действия вы совершали?
Нужно записать 2-3 действия, которые вы делали в момент события, ну как если бы вы смотрели кино без звука.

Пример, вы теребили свой рукав, смотрели в этот момент на коллег и искали их поддерживающий взгляд, а может быть вы царапали себе палец.
Это все необходимо вспомнить и зафиксировать.

И мы добрались до завершающего пункта Е.
Это ваши физиологические ощущения.
Можно добавить в какой именно части тела были у вас ощущения.

Например, когда начальник говорил на повышенных тонах, у вас участилось сердцебиение, вспотели руки, сковало грудную клетку.

На первый взгляд можно подумать: ну записал, сделал, а дальше то что?
Повторюсь, что с первого раза это упражнение ситуацию не разрешит.

Кроме этого,на первых порах упражнение будет занимать время. Потом уже вы будете вести записи быстрее.

После выполнения упражнения, что вы можете сделать без помощи и поддержки психолога.

Начните оспаривать и отбрасывать саморазрушительные и негативные убеждения из пункта B, который отвечает как раз за мысли, которые запускают всю дальнейшую цепочку - ваши чувства, действия, ощущения.

Важно исследовать этот момент и выяснить, основаны ли ваши мысли - убеждения на реальности, или они иррациональны и нелогичны.
Пример вопросов, которые помогут вам проверить свои мысли на рациональность.