КАК НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ – 3 составляющие спортсмена-бодибилдера
Советы худощавому мужчине, который хочет набрать вес и мышечную массу.
1. Спорт
Посещайте зал – 3 раза в неделю! Не занимайтесь чаще – так как мышцам нужно до 48 часов для восстановления. Частые занятия спортом будут истощать организм и мышечную массу – так вы никогда не наберете в весе. 3 раза в неделю норма!
2. Питание
Нужны углеводы (№1 для набора массы) – они помогут выработать гормон инсулин, без которых мышцы не будут расти. И ещё они дадут вам силы для тренировки.
Нужны белки – строительный материал для мышц.
Нужны жиры – служат для выработки гормонов, в том числе тестостерона.
Формула дневного рациона:
Углеводы – 55%
Белки – 25% (ЗАПОМНИТЕ!!! 1,5-2 г на 1 кг вашего веса, больше нет смысла, организм большее количество белков НЕ УСВОИТ!)
Жиры – 20%
Питайтесь часто – 5-6 раз в день!
3. Спортивные добавки
Протеин – выпивайте за 40-50 минут до тренировки и после. (Optimum Nutrition
Gold Standard Whey Protein – проверенный временем).
Также стоит купить казеин (специальный протеин - медленно усваиваемый белок) – для приёма перед сном.
Гейнер – если есть лишние деньги можно купить и пить 1 раз в день. Но это обычные углеводы в большом количестве с белками. Дороговато – но решать вам! Также помните, при разведении гейнера с молоком, вы получите на 30% больше калорий!
Креатин — это вещество, которое участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках. Чем больше его в мышцах, тем дольше вы сможете работать и большие веса поднимать, а значит, и мышцы вырастут быстрее.
Принимайте 3 г в день сразу после тренировки в течение месяца. Можно добавлять в протеин.
#мышечнаямасса #бодибилдинг #спортпит #спортивноепитание
